[...] lub wykroki z hantlami ( przód ud ) Żuraw ( tył ud ) Wspięcia na palce ( łydki ) Wiosłowanie w opadzie ( plecy ) Wyciskanie sztangielek ( klatka ) Unoszenie hantli bokiem ( barki ) Pompki tyłem ( tricepsy ) Uginanie młotkowe ( bicepsy ) Biegać możesz tak jak pisałeś , ten trening robisz obwodowo czyli robisz wszystkie te ćwiczenia bez odpoczynku [...]
[...] odcinek lędźwiowy podatny na kontuzje.Weź pod uwagę rady wcześniejszego kolegii bo są cenne i trafne mozesz podzielić tez trening: poniedziałek:klatka + triceps środa: barki nogi przedramiona piatek:plecy biceps To jest tylko alternatywa do podziału kolegi grupy mozna róznie łączyć poczytaj w Atlasie ćwiczeń. brzuszek 3 razy w tyg tylko nie [...]
[...] na przysiad i ćwicze przysiad, później rozgrzewka na klatkę i ćwiczę klatke itd) czy wszystkie serie rozgrzewkowe jednocześnie i następnie trening właściwy? 3. Klatka i barki są trenowane co drugi trening, mój wcześniejszy plan to split partia 2x/tydz a więc także były ćwiczone co drugi trening. Czy przez to ten plan nie będzie mniej [...]
"ROZKŁAD PARTII: PON-Barki + łapy + aeroby WTO- interwały ŚRO- off CZW- klata+ plecy + aeroby PIĄ- interwały SOB- uda + łydki + aeroby NIE-off Czy jest to dopuszczalne? klate moge ćwiczyć tylko w czwartek, dlatego taka rozpiska. " tak ten rozklad jest b.dobry i dopuszczalny. "1.push press: 5 serii 5/5/4/3/2 2.podciąganie sztangi [...]
Barki wyciskanie sprzed głowy sztangą 3s wyciskanie ze sztangielkami na boki 3s wyciskanie ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3s co do tricepsa proponuje Wyciskanie francuskie leżąc na ławce prostej 4s POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s ja tak robię jest na prawdę ok Biceps na bica możesz dać te ćwiczenia co masz tylko każde po 3s
Poniedziałek Klatka + Barki Pompki na poręczach 4s Wyciskanie sztangielek skos górny 3s Rozpiętki na ławce poziomej 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek w opadzie 3s Mógłbyś polecić cos do barków , prócz military i push&press bo mam za nisko sufit aby wykonac to na stojąco. Wtorek Plecy Martwy ciąg 3s Wiosłowanie [...]
- zamiast 3go cwiczenia na barki zrob unoszenie chantli bokim w opadzie tlowia (na tylny akton) - do nog, lub plecow dodaj martwy ciag na prostych nogach - cwicz brzuch! pozatym dobry planik pozdro
ja jestem wiecznym splitowcem ( ok 7 lat splita ) i nie wyobrazam sobie HST z duza iloscia cwiczen. Przy 1 hst mialem tylko wyciskanie na klate i poprawilem w 10 powtorzeniach o 12,5kg i zakonczylem 10x112,5kg. Mysle ze wynik dobry jezeli chodzi o alternatywna droge. Nie wyobrazam sobie porzadnego treningu HST z przysiadem, MC, podciaganiem , [...]
Pompki z klatka? Najpierw rozgrzac sie pompkami czy w ktorym momencie moge przejsc do pompek? Jakie cwiczenia przy moim obecnym zestawie proponujesz na barki i plecy? Mozesz cos polecic?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Powiedz mi jeszcze, po ile ćwiczeń dziennie na poszczególne partie jest w miare ok, jeśli chodzi o 1 plan: 1) Plecy + brzuch 2) off 3) Klatka + triceps 4) off 5) Barki + biceps 6) off 7) off czyli ile ćwiczeń w poniedziałek na plecy, ile na brzuch itd :-) i rozpisze ćwiczenia :) Zmieniony przez - jamesbond92 w dniu 2014-03-01 18:14:46 [...]
[...] lepiej nachwytem.potem te dwa cwiczenia,ktore miales jako pierwsze i drugie.na koniec cos na dol plecow.prostowniki musza przeciez rownomiernie sie rozwijac z najszerszym. barki: pierwsze cwiczenie ok ale juz drugie i trzecie bym wywalil bo przednie aktony barkow juz przy wyciskaniu pracuja a lepiej w dalszych cwiczeniach pobudzic boki i tyl [...]
BARKI: 2 Ćwiczenia 4 x 12 juz rozumiesz- nie wiem o co ci tu chodzi dlatego powinienes staranine przedstawic plan, i nie wiem czemu nei stosujesz progresji tak moze bym ci odrazu cos doradził a teraz juz nie mam czasu Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-10-29 13:10:30
to jak mocno barki sa zaangazowane zalezy od skosu na jakim jest wykonywane cwiczenie a kontuzja wynika zawsze ze zlej techniki duzego ciezaru badz braku rozgrzewki. sama forma cwiczenia jest poprawna i nie naraza na kontuzje jesli powyzsze czynniki zgrane sa odpowiednio
[...] : 12/10/8/6 Skos górny (hantle): 3x 12-8 Rozpiętki 3x 12-8 Wyciskanie wąsko 10/8/8/6 Pompki na poręczach 3x 12-8 i na koniec prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10 Jeśli chodzi o barki to na początek wyciskanie hantli 12/10/8/6 Podciąganie sztangi do brody 3x 12-8 Unoszenie ramion w przod z hantlami 3x 12-8
[...] większą partię mięśniową i ćwiczenia bardziej złożone/wielostawowe, tym mocniej musimy je zaangażować do pracy. Czy to intensywnością (obciążeniem), czy też objętością treningu. Np. nogi, czy też plecy potrzebują większego zaangażowania, niż biceps, barki. Dlatego mam na siady/ciągi, itp. więcej obciążenia i mniej powtórzeń, niż na biceps.
[...] później zwiększyć do 4. Masę będę budował 4-5 miesięcy. Czy ten plan ciągnąć przez tyle czasu, czy np. 2,5 miesiąca i coś nowego ułożyć? 1 ćwiczenie na biceps, triceps i barki wystarczy, czy lepiej coś dołożyć? 6 serii tygodniowo wydaje się mało. Przed wejściem na plan zrobić sobie przerwę od siłowni/jakieś roztrenowanie, czy nie ma to sensu? [...]